Отправлено: 08.09.10 13:46. Заголовок: Техника бега

Дополнительным фактором при получении травм двигательного аппарата могут быть различные ошибки в технике бега, обычные для начинающих.

1. Разворот стоп в стороны. В подобном случае толчок направлен в сторону, из-за чего продвижение тела вперед замедляется, гасится скорость, а вертикальные боковые колебания тела могут привести к травме связок и суставов. По возможности старайтесь ставить стопы на грунт параллельно друг другу. Это способствует увеличению скорости бега при тех же энергозатратах и уменьшает вероятность травмы.

2. Постановка стопы на грунт с носка. В оздоровительном беге стопу нужно приземлять на пятку, а не на носок, поскольку это может привести к перенапряжению голеностопного сустава и мышц голени с последующей травмой ахиллова сухожилия. Однако при этом следует избегать "натыкания" — удара о грунт задника пятки, что чревато перегрузками суставов нижних конечностей и позвоночника. Поэтому нужно начинать постановку ноги на грунт одновременно с пятки и середины стопы, осуществляя мягкий перекат на носок. В подобном случае сила инерции минимальна, "стопор" практически отсутствует и скорость бега не гасится.

3. Излишнее выпрыгивание вверх — "скачущий" бег. Толчок должен быть направлен не вверх, а вперед, тогда вертикальные колебания общего центра тяжести (ОЦТ) минимальны и расход энергии наиболее экономный. В этом отношении наиболее экономичной техникой отличается бег марафонца, вынужденного максимально экономить энергоресурсы. Даже при беге на средние дистанции, как отмечают специалисты, преимущество имеет техника низкого, "стелющегося" над землей бега.

4. Поперечная работа рук. Она вызывает боковые колебания и раскачивание корпуса, что снижает скорость бега и может привести к травме коленных суставов. Руки должны двигаться вперед-назад почти параллельно друг другу, не пересекая центральную ось тела.

Не следует забывать, что техника оздоровительного бега значительно отличается от техники бега спортивного. На первом этапе тренировки, когда физическая подготовленность еще крайне низка и мышцы и связки не окрепли, это должна быть настоящая трусца, т. е. бег в облегченных условиях: полное расслабление, руки полуопущены, ноги почти прямые, мягкий, легкий толчок, мелкий, семенящий шаг. Попытки имитировать технику спортивного бега — высокий вынос бедра, резкий толчок, широкий шаг — в результате нерационального расхода энергии вызывают резкое учащение пульса и быстро приводят к утомлению, вследствие чего тренировка становится неэффективной. В процессе многолетней тренировки естественно и постепенно у вас выработается рациональная и экономичная техника бега, наиболее подходящая вашим индивидуальным особенностям.
По мере роста тренированности происходит постепенный переход от бега трусцой к упругому бегу, который является промежуточным этапом между оздоровительным и спортивным бегом (Д.Д. Донской, 1983). При постановке ноги на грунт мышцы стопы и голени упруго напрягаются, а удар о грунт смягчается. Происходит быстрый перекат с пятки на носок с активным отталкиванием стопой в одно касание, благодаря чему шаг становится более легким, широким и упругим, что, в свою очередь, улучшает амортизацию и предохраняет от травм. Таким образом, сам бег является средством укрепления опорно-двигательного аппарата. Могут быть полезны также и такие упражнения, как подъем на носках, стоя на ступеньке, вначале на обеих ногах, а затем и на одной, ходьба на носках и на пятках и вращения стопы в голеностопных суставах. В выполнении же специальных беговых упражнений типа бега с захлестыванием голени назад нет необходимости, тем более что они представляют непосильную нагрузку для людей среднего возраста. Вот почему еще раз хочу повторить, что методы подготовки любителей оздоровительного бега не должны слепо копировать тренировку спортсмена.
http://marathon.by/assets/files/2008/02/milner.html#1.4<\/u><\/a>

 Отправлено: 23.09.11 13:50. Заголовок: Вчера Пратишрути ска..

Вчера Пратишрути сказала. что главным в технике бега на длинные дистанции является расслабление. Бежать как бы шаркающим шагом, максимально экономно, ни в коем случае не прыгая и не делая лишних искусственных движений "особенной техники". Она то уж знает толк в технике

 Отправлено: 03.05.12 15:12. Заголовок: 2...Я неоднократно п..

"...Я неоднократно подчеркивал роль расслабленного бега. Давайте немного поговорим о том, что я
имею в виду. Все время в подготовительный период обращайте внимание на расслабленное
положение тела, особенно верхней его части, голову держите прямо, бедра должны свободно
двигаться вперед, это позволит вам бежать более экономно и более широким свободным шагом.
Никогда попусту не тратьте энергию. Руки держите низко; бегуны, несущие руки высоко, не
удерживают расслабленного положения тела и имеют тенденцию к раскачиванию корпусом из
стороны в сторону. Вместо того чтобы продвигать тело вперед, часть энергии отталкивания
тратится на боковые колебания. Происходит постоянная «утечка» энергии.
Проверьте себя, бегая по песку или по покрытой росой траве и оглядываясь затем на свои следы.
Если вы бежите правильно, то следы будут на одной линии или близки к тому.
Ни в коем случае не бегайте на носках. Здесь я вас предостерегаю от того, чтобы приземляться на
переднюю часть стопы. Когда вы бегаете в аэробном режиме или с низкой анаэробной скоростью,
центр тяжести тела медленно переходит на опорную конечность. Следовательно, если вы в таком
беге будете приземляться на переднюю часть стопы, при постановке возникнут слишком большие
силы, стопорящие продвижение. Кроме того, это может приводить к потертостям кожи стопы и
воспалению надкостницы.
Постановка на переднюю часть стопы заставляет также икроножные мышцы работать в
неестественной манере, что неудобно и утомительно при продолжительном беге. Гораздо более
экономично и естественно приземляться на почти плоскую стопу, с начальным касанием пяткой и
быстрым перекатом на всю стопу. Существует немало бегунов, которые приземляются на носок,
но, я полагаю, они бежали бы значительно быстрее (особенно когда выполняют объемную
работу), если бы приземлялись на всю стопу.
На дистанции 800 м и короче вы, конечно, как и все спринтеры, приземляетесь на переднюю часть
стопы, тело наклонено вперед, стремясь достичь максимальной скорости продвижения вперед. Но,
прежде чем перейти к такому бегу (если избранная вами основная соревновательная дистанция
именно та), надо себя основательно подготовить.
У некоторых бегунов сухожилия задней поверхности бедра слишком короткие, или ригидные, что
не позволяет им во время аэробного бега ставить стопу на пятку с последующим перекатом на
носок. Это приводит к тому, что, когда поступательное движение незначительно и центр тяжести
очень медленно переходит на опорную ногу в момент ее постановки, в передней части стопы
возникает сопротивление продвижению вперед. У таких бегунов часто болят ноги во время
объемного аэробного бега, возникают потертости и даже травмы плюсневых костей. Они должны
быть внимательны и стараться ограничивать движения стопы в кроссовке, туго и правильно их
зашнуровывая..."
Артур Лидьярд - один из патриархов в подготовке бегунов на длинные дистанции.
Артур Лидьярд, Гарт Гилмор. Бег с Лидьярдом. М., Физкультура и спорт, 1987:


http://www.e-reading.org.ua/bookreader.php/146411/Gilmor%2C_Lid'yard_-_Beg_s_Lid'yardom.pdf

И ещё небольшой видеофильм из школы бега о том что такое аэробный и анаэробный бег:
http://www.youtube.com/watch?v=1cS2vS3UjlI